Ejercicios Rápidos y Efectivos para tener Pompas de ENVIDIA!!!
Todos queremos tener un cuerpo en forma y delgado, es por eso que tratamos de comer sano y hacer ejercicio con regularidad. Tanto hombr...
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Todos queremos tener un cuerpo en forma y delgado, es por eso que tratamos de comer sano y hacer ejercicio con regularidad.
Tanto hombres como mujeres aspiran a la perfección cuando se trata de nuestro cuerpo, pero una de las cosas que quieren ambas partes es tener unos glúteos perfectos que se vean como rocas con esos jeans ajustados.
Por suerte para ti hemos preparado los ejercicios más eficaces que harán que sus glúteos se parezcan a los de JLo en todo momento.
Este entrenamiento objetivo de rutina para los glúteos y que en concreto que tendrán que hacer por lo menos tres veces a la semana para los resultados máximos.
Estos ejercicios están diseñados específicamente para unos glúteos más firmes y más redondos, pero de todos modos tendrá que hacer algo de cardio y prestar atención a sus otras partes del cuerpo también.
No pasar toda una sesión de entrenamiento sólo centrado en los glúteos, se puede trabajar sobre ellos y ser contraproducente.
Justo a un lado 15-20 minutos en cada sesión a estos ejercicios, tres veces a la semana y los resultados serán visibles muy pronto.
1.-Movimiento de patada
Este es el perfecto ejercicio combinado de abs – glúteos, comprimido. Se puede trabajar en ambos mientras se hace la rutina. Obtener en el suelo y acostarse sobre su espalda. Alza tus piernas en un ángulo de 45 grados y empezar a empujar una pierna mientras se baja la otra hacia abajo, de forma simultánea. Continuar moviéndolas, uno arriba otra hacia abajo, alternando, durante todo el tiempo que puedas.
2. Los enfoques de la cadera
Este ejercicio aumenta la fuerza y la potencia en los isquiotibiales y glúteos y puede ser bastante agotador para los principiantes, así que no se preocupe si no puede hacerlo al principio. Usted necesitará una barra de pesas y un banco para este ejercicio y También es recomendable colocar una almohadilla entre su cuerpo y el banco si siente molestias. Acuéstese con su espalda superior apoyada en un banco y los pies plantados en el suelo delante de usted. Ponga una barra de peso en la pelvis y rodar a través de sus caderas. Baje las caderas hacia abajo por lo que sus glúteos casi entran en contacto con el suelo. Al pulsar a través de los talones y apretando los glúteos, devolver la barra a la posición inicial.
3. Sentadillas profundas
Si estás haciendo sentadillas sin peso hay que ir tan bajo como sea posible, manteniendo la espalda recta. De esta manera se activan sus glúteos al máximo, por lo que el objetivo del ejercicio es de forma específica. La posición debe ser sólo un poco más ancha que la anchura del hombro y se debe mantener la columna tan recta como sea posible mientras se está bajando. Una vez que domine estos, aumentan las dificultades mediante la celebración de un peso en la parte delantera de su pecho o la realización de ellos con una pierna, poco a poco. Este ejercicio no se limita a orientar sus glúteos, que le da más fuerza y lo hace más flexible.
4. Levantar las piernas de lado
Creo que todos conocemos este, pero recapitulemos por si acaso. Acuéstese de lado y levante una pierna. A continuación, empezar poco a poco bajando hacia abajo, hasta el final a la otra pierna. Una vez que haya terminado con un interruptor de la pierna al otro lado y continuar con su otra pierna también. Este ejercicio es bueno para los músculos pequeños de las piernas, no sólo los glúteos.
5. Abalanzarse
Tomar una postura más ancho que la anchura, y girar un pie hacia un lado con el dedo del pie en el suelo. Mantenga esa rodilla recta y ponerse en cuclillas a su otra pierna, tratando de mantener ambos talones en el suelo y mantener su columna vertebral lo más recto y alto como sea posible. Bajo tan profundo como cómodo o hasta que tenga que empezar a arquear la columna vertebral para caer más bajo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Alterna entre las piernas hasta que se sienta cansado luego tomar un descanso y repetir de nuevo. Si no puede mantener la pierna recta, abrir su postura un poco más amplia. Este ejercicio es excelente para los glúteos y las piernas también.
No pasar toda una sesión de entrenamiento sólo centrado en los glúteos, se puede trabajar sobre ellos y ser contraproducente.
Justo a un lado 15-20 minutos en cada sesión a estos ejercicios, tres veces a la semana y los resultados serán visibles muy pronto.
1.-Movimiento de patada
Este es el perfecto ejercicio combinado de abs – glúteos, comprimido. Se puede trabajar en ambos mientras se hace la rutina. Obtener en el suelo y acostarse sobre su espalda. Alza tus piernas en un ángulo de 45 grados y empezar a empujar una pierna mientras se baja la otra hacia abajo, de forma simultánea. Continuar moviéndolas, uno arriba otra hacia abajo, alternando, durante todo el tiempo que puedas.
2. Los enfoques de la cadera
Este ejercicio aumenta la fuerza y la potencia en los isquiotibiales y glúteos y puede ser bastante agotador para los principiantes, así que no se preocupe si no puede hacerlo al principio. Usted necesitará una barra de pesas y un banco para este ejercicio y También es recomendable colocar una almohadilla entre su cuerpo y el banco si siente molestias. Acuéstese con su espalda superior apoyada en un banco y los pies plantados en el suelo delante de usted. Ponga una barra de peso en la pelvis y rodar a través de sus caderas. Baje las caderas hacia abajo por lo que sus glúteos casi entran en contacto con el suelo. Al pulsar a través de los talones y apretando los glúteos, devolver la barra a la posición inicial.
3. Sentadillas profundas
Si estás haciendo sentadillas sin peso hay que ir tan bajo como sea posible, manteniendo la espalda recta. De esta manera se activan sus glúteos al máximo, por lo que el objetivo del ejercicio es de forma específica. La posición debe ser sólo un poco más ancha que la anchura del hombro y se debe mantener la columna tan recta como sea posible mientras se está bajando. Una vez que domine estos, aumentan las dificultades mediante la celebración de un peso en la parte delantera de su pecho o la realización de ellos con una pierna, poco a poco. Este ejercicio no se limita a orientar sus glúteos, que le da más fuerza y lo hace más flexible.
4. Levantar las piernas de lado
Creo que todos conocemos este, pero recapitulemos por si acaso. Acuéstese de lado y levante una pierna. A continuación, empezar poco a poco bajando hacia abajo, hasta el final a la otra pierna. Una vez que haya terminado con un interruptor de la pierna al otro lado y continuar con su otra pierna también. Este ejercicio es bueno para los músculos pequeños de las piernas, no sólo los glúteos.
5. Abalanzarse
Tomar una postura más ancho que la anchura, y girar un pie hacia un lado con el dedo del pie en el suelo. Mantenga esa rodilla recta y ponerse en cuclillas a su otra pierna, tratando de mantener ambos talones en el suelo y mantener su columna vertebral lo más recto y alto como sea posible. Bajo tan profundo como cómodo o hasta que tenga que empezar a arquear la columna vertebral para caer más bajo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Alterna entre las piernas hasta que se sienta cansado luego tomar un descanso y repetir de nuevo. Si no puede mantener la pierna recta, abrir su postura un poco más amplia. Este ejercicio es excelente para los glúteos y las piernas también.
6. Paso-arriba
Esto no es sólo un ejercicio de glúteos es un gran ejercicio cardiovascular también.
Usted necesitará una plataforma un poco más alta que las rodillas y para que pueda subir y bajar, eso es todo.
Si usted es un principiante puede comenzar con una plataforma más baja y poco a poco su forma de trabajo.
7. Ponerse en cuclillas
Párese firmemente en el suelo, postura más amplia, los dedos apuntando hacia el exterior. Lentamente doble las rodillas delante de usted y se detendrá cuando ya no se puede ver los dedos de los pies.
Lentamente regrese a la posición inicial y repita.
8. Hidrantes de fuego
Arrodillarse en cuatro con los hombros bien separados y las palmas planas. La posición de su cadera rodillas muy separadas, dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante una pierna hacia arriba, manteniendo el ángulo de 90 grados.
Hacer primero la pierna derecha y luego hacer el de la izquierda.
Estos ejercicios son excelentes para la apertura de la cadera, glúteos fortalecimiento y la mejora general de la movilidad.
9. Glúteos apretados
Este puede ser el ejercicio más simple que no quiere decir que sea ineficaz. Trabaja los glúteos como locos.
Simplemente tumbarse en el suelo y elevar las caderas hacia arriba lo más alto que puede, tensar los glúteos y permanecer en esa posición durante al menos 3 segundos.
Volver al suelo y repetir.
10. Postura del caballo
Es un ejercicio básico que se encuentra en muchas artes marciales chinas y es un gran ejercicio para aumentar el tamaño y la fuerza de los muslos y los glúteos.
Para ello se pone las piernas alrededor de una hora y media a dos anchos de los hombros.
Trate de mantener sus dedos de los pies apuntando hacia delante lo mejor que pueda.
Luego, manteniendo su posición en cuclillas recta y en posición vertical hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las rodillas apuntando hacia un lado. Permanecen en esta posición tanto tiempo como sea posible, pero se aconseja a los principiantes a empezar con 15-30 segundos e ir poco a poco.
11. Puentes
Este puede ser uno de los ejercicios más eficaces para los glúteos.
Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas para que apunten hacia arriba, manteniendo los pies plantados en el suelo. Comenzar a levantar el culo hasta que estés tocando el suelo con sólo la cabeza, hombros y pies. Empuje sus caderas tan alto como sea posible y apretar los glúteos cuando se llega al punto más alto. Será difícil al principio pero a medida que se repite continuamente que va a ser mucho más fácil.
A continuación, puede empezar a poner un poco de peso extra en su área ab durante el ejercicio. O también se puede tratar de hacer con una sola pierna, manteniendo una recta en el suelo y empujando hacia arriba con sólo el otro.
12. Levantar piernas hacia atrás
Arrodillarse sobre todo por, las rodillas y los antebrazos doblados en un ángulo de 90 grados.
Levante una pierna del suelo y empujar el pie hacia el techo.
Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Cuando se hace más fácil, con el tiempo, se puede añadir un poco de peso en el tobillo mientras lo estás haciendo.
Esto no es sólo un ejercicio de glúteos es un gran ejercicio cardiovascular también.
Usted necesitará una plataforma un poco más alta que las rodillas y para que pueda subir y bajar, eso es todo.
Si usted es un principiante puede comenzar con una plataforma más baja y poco a poco su forma de trabajo.
7. Ponerse en cuclillas
Párese firmemente en el suelo, postura más amplia, los dedos apuntando hacia el exterior. Lentamente doble las rodillas delante de usted y se detendrá cuando ya no se puede ver los dedos de los pies.
Lentamente regrese a la posición inicial y repita.
8. Hidrantes de fuego
Arrodillarse en cuatro con los hombros bien separados y las palmas planas. La posición de su cadera rodillas muy separadas, dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante una pierna hacia arriba, manteniendo el ángulo de 90 grados.
Hacer primero la pierna derecha y luego hacer el de la izquierda.
Estos ejercicios son excelentes para la apertura de la cadera, glúteos fortalecimiento y la mejora general de la movilidad.
9. Glúteos apretados
Este puede ser el ejercicio más simple que no quiere decir que sea ineficaz. Trabaja los glúteos como locos.
Simplemente tumbarse en el suelo y elevar las caderas hacia arriba lo más alto que puede, tensar los glúteos y permanecer en esa posición durante al menos 3 segundos.
Volver al suelo y repetir.
10. Postura del caballo
Es un ejercicio básico que se encuentra en muchas artes marciales chinas y es un gran ejercicio para aumentar el tamaño y la fuerza de los muslos y los glúteos.
Para ello se pone las piernas alrededor de una hora y media a dos anchos de los hombros.
Trate de mantener sus dedos de los pies apuntando hacia delante lo mejor que pueda.
Luego, manteniendo su posición en cuclillas recta y en posición vertical hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las rodillas apuntando hacia un lado. Permanecen en esta posición tanto tiempo como sea posible, pero se aconseja a los principiantes a empezar con 15-30 segundos e ir poco a poco.
11. Puentes
Este puede ser uno de los ejercicios más eficaces para los glúteos.
Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas para que apunten hacia arriba, manteniendo los pies plantados en el suelo. Comenzar a levantar el culo hasta que estés tocando el suelo con sólo la cabeza, hombros y pies. Empuje sus caderas tan alto como sea posible y apretar los glúteos cuando se llega al punto más alto. Será difícil al principio pero a medida que se repite continuamente que va a ser mucho más fácil.
A continuación, puede empezar a poner un poco de peso extra en su área ab durante el ejercicio. O también se puede tratar de hacer con una sola pierna, manteniendo una recta en el suelo y empujando hacia arriba con sólo el otro.
12. Levantar piernas hacia atrás
Arrodillarse sobre todo por, las rodillas y los antebrazos doblados en un ángulo de 90 grados.
Levante una pierna del suelo y empujar el pie hacia el techo.
Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Cuando se hace más fácil, con el tiempo, se puede añadir un poco de peso en el tobillo mientras lo estás haciendo.
